在学习的道路上，不少青少年都遭遇过这样的困扰：一翻开书本，心里就莫名紧张；临近考试，即便平时学得不错，也总担心会发挥失常。这些其实都是学习、考试焦虑在作祟。为了帮助大家更好地应对这些情绪，我们可以把青少年的学习、考试焦虑分为四类，深入了解它们的成因、表现，并找到有效的解决办法。 一、与客观事件相关的焦虑：生活压力的直接映射 这种焦虑往往是由身边实实在在发生的事情引发的。在学业上，繁重的作业、激烈的考试竞争，像升学考试、学科竞赛，还有令人在意的成绩排名，都会让人倍感压力。在校园生活里，被同学欺负、和朋友闹矛盾、挨老师批评，这些人际关系问题也会成为焦虑的导火索。家庭方面，父母对成绩和升学的高期望，如果和自己的实际能力不匹配，同样会让人喘不过气。未来的升学方向怎么选、以后从事什么职业，这些充满不确定性的问题，也会给青少年带来不小的压力。 从身体反应来看，考前失眠、心跳加快、手不受控制地发抖、肠胃不舒服都是常见表现。在行为上，有的同学会开始逃避复习，写作业一拖再拖，甚至不愿意参加社交活动。在情绪方面，会对具体的事情过度担忧，比如担心数学考不好会被父母批评，注意力也很难集中。 要解决这类焦虑，我们可以把大任务拆解成一个个小目标。比如复习数学，就细化成每天整理一个章节的错题，再做十道典型题目，这样任务看起来就没那么难了。如果害怕考试，可以多进行模拟考试，适应考试的紧张氛围。同时，不要把烦恼憋在心里，大胆地和老师、家长、朋友聊一聊，说不定他们能提供很好的建议。另外，找到适合自己的学习方法也很重要，像用“四象限法则”安排任务，或者利用错题本、思维导图来学习。 二、不切实际的想法引发的焦虑：思维陷阱的困扰 广告 智商175有多恐怖？我自己测了才95，你敢测测智商有多高吗？ 千映智智商测试 查看详情 有些焦虑是我们自己的想法造成的。比如灾难化思维，会把很小概率发生的事情想得特别糟糕，就像一次作业没写完，就担心老师再也不重视自己了。完美主义的人，总是给自己设定不现实的目标，觉得必须考年级第一才行，不然就是失败。还有过度泛化，一次英语演讲没说好，就认定自己完全不会表达。 这种焦虑会让人在脑海里反复纠结一些没发生的事情，比如高考当天要是下雨堵车迟到怎么办，越想越烦躁，学习效率也变低了。因为害怕失败，甚至会拒绝一些挑战，比如不敢参加作文比赛，担心写不好被人笑话。 想要摆脱这种焦虑，我们得学会用事实反驳不合理的想法。当觉得考不上重点大学就完了的时候，不妨想想那些学历不高却很成功的人，还有各种各样的职业选择，这样就能减轻焦虑。目标也别定得太苛刻，把必须考满分换成掌握80%的重点知识，接受偶尔的小失误。还可以问问自己，担心的事情真正发生的概率有多大，就算发生了，是不是真的无法承受。感到焦虑时，做几次深呼吸，或者通过心算、观察周围事物，把注意力拉回到当下。 三、习惯性焦虑：长期压力的“后遗症” 如果长期处在学业竞争的压力下，或者家庭里总是有矛盾，大脑就会一直处于紧张状态。而且，要是父母经常传递焦虑情绪，比如总说学习不好就没出路，孩子也会慢慢养成焦虑的习惯。再加上如果平时没有学会怎么调节负面情绪，就很容易陷入焦虑的怪圈。 这种焦虑表现为长期的紧张、疲惫，心里总是沉甸甸的，却又说不出在担心什么。身体上会出现头痛、肌肉紧绷、长期失眠等问题。不管什么事情，都习惯性地提前担忧，暑假还没到，就开始担心作业做不完。 广告 从头到尾不要钱，免费看！！ 热门免费小说 查看详情 应对习惯性焦虑，可以准备一个情绪日志，记录下每次焦虑发作的时间、场景和感受，找到规律后再想办法解决。每天花点时间做渐进式肌肉放松训练，或者跑跑步，缓解身体的紧张。给自己设定一个专门焦虑的时间段，比如每天晚上九点到九点十五分，其他时间有担忧的想法，就告诉自己等这个时间段再想。当焦虑出现时，做一些喜欢的事情转移注意力，像听首歌、画会儿画，打破焦虑的循环。 四、对焦虑的焦虑：焦虑引发的“连锁反应” 很多人把焦虑当成洪水猛兽，觉得有焦虑情绪就是心理有问题，这种错误的认知反而会让人更加恐惧焦虑。一旦有过一次焦虑发作的经历，比如考前紧张，就会担心下次还会这样，结果陷入了对焦虑本身的焦虑。 有这种焦虑的人，会特别关注自己的身体反应，一出现心跳快、手抖的症状，就害怕自己要崩溃了。为了避免焦虑发作时出丑，会拒绝参加重要的社交活动和考试，还会不停地问别人自己紧张正不正常，没办法接纳自己。 要克服这种焦虑，首先要明白焦虑是正常的情绪反应，它其实是在提醒我们要重视某些事情，做好准备。可以主动去接触一些轻度的焦虑场景，比如在吵闹的环境里学习，锻炼自己应对焦虑的能力。当焦虑来临时，以旁观者的角度描述自己的感受，告诉自己这只是正常反应，很快就会过去。同时，要相信自己即使带着焦虑，也能完成该做的事情，用行动打破焦虑就意味着失控的错误想法。 面对学习和考试焦虑，我们要学会区分现实问题和无端的想象，用实际行动解决现实问题，用理性思考反驳想象中的担忧。焦虑很难完全消除，但可以通过培养运动、兴趣爱好等习惯，慢慢减轻它的影响。如果焦虑持续两周以上，严重影响到了学习和生活，一定要及时寻求心理咨询师的帮助。通过专业指导、调整认知、训练行为和获得外界支持，
