焦虑躯体化的本质：交感神经与副交感神经的失衡

焦虑尤其是躯体化症状，其本质就是交感神经过度兴奋，而副交感神经功能不足。我们常出现的呼吸急促、心跳加快、肌肉紧张、胃肠道不适、身体慢性疼痛等症状，都是交感神经过于兴奋所致。交感和副交感神经就像一个岗位上的两个人，相互制衡。当交感神经工作过多时，副交感神经功能自然就会不足，长期下来甚至会失去应有的功能。因此，要缓解焦虑躯体化，关键在于让副交感神经"上班"，激活它的功能。

放松是激活副交感神经的关键

放松训练是促进副交感神经系统激活的主要方法。许多研究表明，促进放松可以减少杏仁核的激活，进而减少交感神经反应，激活副交感神经。面对众多的焦虑解决方法，我们不必迷失，而应抓住本质——焦虑躯体化的根源在于交感兴奋、副交感功能不足，解决的根本方法就是放松。无论采用何种具体方法，只要能帮助放松，且适合自己、容易坚持，就是好方法。同时，我们需要明白，躯体化问题不是一朝一夕形成的，可能已经存在很长时间，因此也不要期望短期内就能完全康复。任何事物的发展都需要一个持续的过程，对于人来说，就是要进行持续的练习。

以呼吸为中心的放松策略

缓慢的深呼吸是一种简单有效的方法，即慢慢、深深地吸气，然后完全、慢慢地呼气，整个过程不要强迫呼吸，而是轻轻地进行。呼吸是人体唯一能够主动管控植物神经（交感副交感神经）的阀门，但很多焦虑人群的呼吸模式存在问题，且容易用力呼吸，这使得一些人可能不适合简单的深呼吸方式，练习不得法反而会适得其反。另一种有效的呼吸方式是横膈膜呼吸，具体做法是：一只手放胸部，一只手放腹部，吸气时腹部膨胀，呼气时腹部收缩。对于长期紧张、呼吸模式错误的人来说，直接进行横膈膜呼吸可能有难度。可以尝试先呼气，让肚子凹下去，再让空气顺着鼻子自己慢慢进来，整个过程不启动交感神经，这种改进方式对于习惯使劲吸气的焦虑人群来说更容易做对。

以放松肌肉为中心的策略

渐进式放松是1938年发明的放松方法，要求一次集中一个肌肉群，先紧张再放松，书中建议每天最少做两次，每次10分钟。但现实中，很多焦虑的人在紧张肌肉的过程中会感到难受，难以操作。为此，可以改进为直接从头到脚进行放松，这种方式对焦虑尤其是有躯体化症状的朋友更友好，也更容易坚持。意象放松则是通过想象自己来到喜欢的地方，调动听觉、视觉、嗅觉、触觉、味觉等多种感官，感受放松的状态。冥想也是一种有效的方式，它是把注意力集中在一个不费力的东西上，比如呼吸、大脑里的想法，或者走路时脚的感觉等。对于刚开始练习冥想坐不住或脑子里想法太多的人，可以从动态冥想开始，比如做八段锦时把注意力放到身体上。

把放松融入日常生活中

放松需要少计量多次练习，要随时随地进行呼吸练习，让自己慢下来。哪怕是三五个横膈膜式呼吸，或者两三分钟的放松，在坐车、开车、洗碗、开会等各种场合都可以进行。在做任何事情时，都要觉察自己是紧张还是放松的状态，尝试让自己在放松的状态下做事，这样才能逐渐缓解日常生活习惯带来的紧张。以上这些激活副交感神经的方法都无需吃药，药物并不能实现这些功能。如果深受焦虑和躯体症状困扰，就请认真坚持这些练习，把它培养成日常习惯，成为除吃饭、睡觉、上厕所以外必须做的事情。如果刚开始启动有困难，参加专业的放松训练营会是一个不错的选择，在训练营中可以学习正确的方法，解决练习过程中的疑问，并在专业带领下进行持续练习。 我是拉考，一名焦虑症康复者，同时还运营了长达4年千人同时互动的焦虑症康复社群，在社群里收集了大量的案例，很多人都已经平稳度过最艰难的时期，还有很多人完全康复，也期待你的加入，一起成长，一起治愈。   

转自拯救焦虑君